Push Up

Push-Up, også kaldet armbøjning, er en klassisk kropsvægtsøvelse til bryst, triceps og skuldre. Øvelsen udføres ved at sænke kroppen mod gulvet og derefter presse sig op igen med armene.

Hvad er Push Up?

Push-Up er en kropsvægtsøvelse, hvor kroppen holdes i en plankelignende position, mens du bøjer og strækker armene.

Du starter med hænderne placeret på gulvet og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle. Herfra sænkes brystet mod gulvet ved at bøje albuerne, hvorefter du presser kroppen op igen.

Øvelsen træner primært brystmusklerne, men triceps og den forreste del af skuldrene arbejder også aktivt.

Core, baller og andre stabiliserende muskler hjælper samtidig med at holde kroppen i en stabil position gennem hele bevægelsen.

Push-Up er derfor både en brystøvelse og en øvelse, der stiller krav til kropskontrol og stabilitet.

Hvilke muskler træner Push Up

Primære muskler

Bryst – Pectoralis major
Brystmusklen er den vigtigste muskel i øvelsen og arbejder med at føre overarmene frem og ind mod kroppen, når du presser dig op.

Sekundære muskler

Triceps – Triceps brachii
Triceps hjælper med at strække albuerne, når kroppen presses væk fra gulvet.

Forreste skulder – Anterior deltoid
Den forreste del af skulderen hjælper med pressebevægelsen og med at føre overarmen frem.

Serratus anterior
Serratus anterior hjælper med at kontrollere skulderbladene og holde dem stabile mod brystkassen.

Core
Mavemusklerne arbejder statisk for at holde kroppen i en stabil og lige position.

Baller – Gluteus maximus
Ballerne hjælper med at stabilisere bækkenet og forhindre, at hoften falder ned.

Sådan laver du Push Up korrekt - Trin-for-trin-guide

1. Find startpositionen

  • Placér hænderne på gulvet cirka i eller lidt bredere end skulderbredde.
  • Stræk benene bagud.
  • Stå på tæerne.
  • Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
  • Spænd core og baller.
  • Hold hovedet i en neutral position.

2. Find den rette hånd- og albueposition

  • Placer hænderne omtrent under eller lidt bredere end skuldrene.
  • Lad fingrene pege frem eller let udad.
  • Hold albuerne i en naturlig vinkel i forhold til kroppen.
  • Undgå at føre albuerne helt ud til siden.

3. Sænk kroppen

  • Bøj langsomt i albuerne.
  • Sænk hele kroppen som én samlet enhed.
  • Hold core og baller spændte.
  • Bevar den lige kropslinje.
  • Lad brystet bevæge sig mod gulvet.

4. Find bundpositionen

  • Sænk dig så langt, som du kan med god kontrol.
  • Et godt udgangspunkt er, at brystet kommer tæt på gulvet.
  • Hold skuldrene stabile.
  • Undgå at lade hofterne falde mod gulvet.

5. Pres kroppen op

  • Pres hænderne ned i gulvet.
  • Stræk albuerne kontrolleret.
  • Hold kroppen samlet og stabil.
  • Pres dig tilbage til startpositionen.

6. Afslut bevægelsen

  • Stræk armene i toppositionen uden at miste kontrollen.
  • Hold core spændt.
  • Undgå at lade skulderbladene falde ukontrolleret sammen.
  • Start derefter næste gentagelse.
Se video

Typiske fejl i Push Up

Hoften falder ned

  • En af de mest almindelige fejl er, at hofterne synker mod gulvet.
  • Det sker ofte, hvis core og baller ikke holdes spændte.
  • Tænk på at holde kroppen som én lige linje gennem hele øvelsen.

Hoften kommer for højt op

  • Hvis hoften løftes for meget, bliver øvelsen lettere, men bevægelsen ændres.
  • Hold i stedet kroppen i en relativt lige linje.

Albuerne peger direkte ud til siden

  • Hvis albuerne føres meget langt ud, kan det skabe en mindre naturlig position for skuldrene.
  • Hold dem i stedet i en mere moderat vinkel i forhold til kroppen.

Du laver halve gentagelser

  • Hvis du kun bevæger dig en lille smule op og ned, reduceres bevægelsesområdet.
  • Forsøg at sænke brystet så langt ned, som du kan kontrollere.

Du skubber hovedet frem

  • Undgå at føre hovedet ned mod gulvet for at få det til at se ud, som om du kommer længere ned.
  • Hold nakken i forlængelse af rygsøjlen.

Du mister spændingen i core

  • Hvis maven slapper af, kan kropspositionen hurtigt ændre sig.
  • Hold derfor core aktiv gennem hele sættet.

Du bevæger kroppen i forskellige tempi

  • Bryst, hofter og ben bør bevæge sig op og ned som én samlet enhed.
  • Undgå at overkroppen presser op før hofterne eller omvendt.