Leg Press
Leg Press er en populær maskinøvelse til underkroppen med særligt fokus på forlår og baller. Øvelsen udføres i en benpresmaskine, hvor du presser en platform væk fra kroppen ved at strække knæ og hofter.
Hvad er Leg Press?
Leg Press er en styrketræningsøvelse til underkroppen, der udføres i en maskine.
Du sidder eller ligger med ryggen støttet mod et ryglæn, mens fødderne placeres på en platform. Herfra sænker du platformen kontrolleret mod kroppen ved at bøje i knæ og hofter og presser den derefter væk igen.
Øvelsen træner især forlår og baller, men også baglår og inderside lår bidrager under bevægelsen.
Fordi ryggen og overkroppen er støttet af maskinen, stiller Leg Press mindre krav til balance og stabilisering end eksempelvis Back Squat. Det gør øvelsen velegnet til både begyndere og mere erfarne personer.
Hvilke muskler træner Leg Press
Primære muskler
Forside lår – Quadriceps
Forsiden af lårene arbejder kraftigt med at strække knæene, når du presser platformen væk fra kroppen.
Baller – Gluteus maximus
Ballerne arbejder med at strække hoften, især når du presser op fra en dybere position.
Sekundære muskler
Baglår – Hamstrings
Baglårene hjælper med at stabilisere knæ og hofter gennem bevægelsen.
Inderside lår – Adductor magnus
Indersiden af lårene bidrager til hofteekstension og stabilisering.
Lægge – Gastrocnemius og Soleus
Læggene bidrager i mindre grad til stabilitet omkring anklen og foden under bevægelsen.
Sådan laver du Romanian Leg Press - Trin-for-trin-guide
1. Indstil maskinen
- Sæt dig i Leg Press-maskinen med ryggen og hovedet støttet mod ryglænet.
- Juster sædet, hvis maskinen giver mulighed for det.
- Sørg for, at du kan udføre bevægelsen uden at lænden løfter sig fra ryglænet.
- Placer fødderne på platformen.
2. Find din fodplacering
- Placer fødderne cirka i skulderbredde.
- Lad tæerne pege en smule udad.
- Hold hele foden i kontakt med platformen.
- Sørg for, at knæene følger samme retning som tæerne.
3. Frigør vægten
- Pres platformen let væk fra dig.
- Frigør sikkerhedshåndtagene, hvis maskinen har dem.
- Hold benene strakte, men undgå at låse knæene helt.
4. Sænk platformen
- Bøj langsomt i knæ og hofter.
- Lad platformen bevæge sig kontrolleret ned mod kroppen.
- Hold ryggen og især lænden i kontakt med ryglænet.
- Lad knæene bevæge sig i samme retning som tæerne.
5. Find den rette dybde
- Sænk platformen så langt, som du kan med god kontrol.
- Stop, før bækkenet begynder at vippe, eller lænden løfter sig fra ryglænet.
- Din præcise bevægelsesdybde afhænger blandt andet af din mobilitet og maskinens opbygning.
6. Pres platformen væk
- Pres gennem hele foden.
- Stræk knæ og hofter, og før platformen tilbage mod startpositionen.
- Hold knæene i samme retning som tæerne gennem hele bevægelsen.
7. Afslut bevægelsen
- Stop lige inden knæene låses helt ud.
- Bevar spændingen i benene.
- Start derefter næste gentagelse kontrolleret.
Typiske fejl i Leg Press
Du går for dybt
- Hvis du sænker platformen for langt, kan bækkenet begynde at vippe, og lænden kan løfte sig fra ryglænet.
- Stop bevægelsen, mens ryggen stadig er stabilt placeret mod ryglænet.
Knæene falder indad
- Knæene bør følge samme retning som tæerne gennem hele bevægelsen.
- Undgå at lade knæene falde ind mod hinanden, især når du presser platformen væk.
Du løfter hælene
- Hele foden bør være i kontakt med platformen.
- Hvis hælene løfter sig, kan det være tegn på, at du går for dybt eller har placeret fødderne uhensigtsmæssigt.
Du låser knæene hårdt ud
- Undgå at presse knæene hårdt tilbage i toppositionen.
- Stop bevægelsen lige inden fuld udlåsning, så du bevarer kontrollen.
Du bruger for tung vægt
- En meget tung belastning kan gøre, at bevægelsesområdet bliver meget kort, eller teknikken bliver dårligere.
- Brug en vægt, hvor du kan udføre gentagelserne med god kontrol.
Du skubber med hænderne på knæene
- Hænderne bør holde i maskinens håndtag eller placeres stabilt ved siden af kroppen.
- Undgå at hjælpe bevægelsen ved at presse på knæene.