Push Press

Push Press er en eksplosiv styrketræningsøvelse til skuldre og overkrop, hvor benene bruges aktivt til at hjælpe med at presse en vægtstang over hovedet.

Hvad er Push Press?

Push Press er en stående presseøvelse, hvor du bruger både underkroppen og overkroppen til at få vægtstangen op over hovedet.

Øvelsen starter med vægtstangen placeret foran skuldrene. Herfra laver du et kort og kontrolleret bøj i knæ og hofter, hvorefter du eksplosivt strækker benene.

Kraften fra benene hjælper med at sætte stangen i bevægelse, hvorefter skuldre og triceps afslutter presset over hovedet.

Push Press ligger derfor mellem en klassisk Overhead Press og mere tekniske vægtløftningsbevægelser som Push Jerk.

Øvelsen bruges ofte til at udvikle eksplosiv styrke og til at arbejde med tungere belastninger over hovedet, end man normalt kan håndtere i en strict Overhead Press.

Hvilke muskler træner Push Press

Primære muskler

Skuldre – Deltoideus
Især den forreste og midterste del af skulderen arbejder med at presse vægtstangen op over hovedet.

Triceps – Triceps brachii
Triceps hjælper med at strække albuerne og afslutte pressebevægelsen.

Sekundære muskler

Forside lår – Quadriceps
Quadriceps arbejder eksplosivt med at strække knæene og skabe kraft i starten af bevægelsen.

Baller – Gluteus maximus
Ballerne bidrager til hofteekstensionen og hjælper med at skabe kraft fra underkroppen.

Øvre bryst – Clavicular head of pectoralis major
Den øvre del af brystet hjælper i den første del af pressebevægelsen.

Trapezius
Trapezius hjælper med at kontrollere og stabilisere skulderbladene, når vægten bevæges over hovedet.

Core
Core hjælper med at stabilisere overkroppen og overføre kraften fra benene til vægtstangen.

Sådan laver du Push Press korrekt - Trin-for-trin-guide

1. Find startpositionen

  • Placer vægtstangen i et rack omkring skulderhøjde.
  • Tag fat om stangen med et greb lidt bredere end skulderbredde.
  • Løft stangen ud af stativet.
  • Lad stangen hvile foran skuldrene og øvre bryst.
  • Stil fødderne cirka i hofte- eller skulderbredde.
  • Hold brystet oppe og spænd din core.

2. Find den rette grebs- og albueposition

  • Hold håndleddene stabile.
  • Lad albuerne pege let fremad.
  • Hold underarmene relativt lodrette.
  • Sørg for, at stangen ligger stabilt omkring skuldrene.
  • Undgå at holde stangen langt foran kroppen.

3. Lav et kort dip

  • Bøj let i knæ og hofter.
  • Hold hælene i gulvet.
  • Hold overkroppen så lodret som muligt.
  • Lad knæene bevæge sig i samme retning som tæerne.
  • Dip-bevægelsen skal være kort og kontrolleret.

4. Pres eksplosivt gennem benene

  • Skift hurtigt retning fra dip til opadgående bevægelse.
  • Pres fødderne hårdt ned i gulvet.
  • Stræk knæ og hofter eksplosivt.
  • Brug kraften fra benene til at sætte vægtstangen i bevægelse.

5. Pres vægtstangen over hovedet

  • Når stangen har fået fart fra benene, fortsætter du presset med skuldre og triceps.
  • Før hovedet let tilbage, når stangen passerer ansigtet.
  • Pres stangen op over hovedet.
  • Før hovedet frem igen, når stangen har passeret panden.

6. Find toppositionen

  • Afslut med armene strakte over hovedet.
  • Hold stangen over kroppens balancepunkt.
  • Hold core spændt.
  • Undgå at læne dig kraftigt bagud.

7. Sænk vægtstangen kontrolleret

  • Bøj albuerne.
  • Før stangen ned foran kroppen.
  • Modtag stangen kontrolleret omkring skuldrene.
  • Bøj eventuelt let i knæene for at absorbere belastningen.

8. Start næste gentagelse

  • Genfind en stabil startposition.
  • Spænd core.
  • Lav et nyt kontrolleret dip.
  • Gentag bevægelsen eksplosivt.
Se video

Typiske fejl i Push Press

Du laver et for dybt squat

  • Push Press kræver kun et kort dip.
  • Hvis du går meget langt ned, bliver bevægelsen langsommere og begynder at ligne en squat-bevægelse.
  • Hold dippen relativt kort og eksplosiv.

Du læner overkroppen frem

  • Overkroppen bør holdes så lodret som muligt under dippen.
  • Hvis brystet falder frem, kan kraften fra benene blive dårligere overført til stangen.

Du starter presset for tidligt med armene

  • En almindelig fejl er at begynde at presse med skuldrene, før benene har skabt kraft.
  • Lad først benene accelerere stangen, og brug derefter overkroppen til at afslutte bevægelsen.

Du bruger ikke benene nok

  • Hvis Push Press næsten ligner en almindelig Military Press, får du ikke fuldt udbytte af øvelsen.
  • Benene skal bidrage aktivt og eksplosivt.

Du presser stangen for langt frem

  • Stangen bør ende over kroppen og ikke langt foran hovedet.
  • Hold stangbanen så tæt og lodret som muligt.

Knæene falder indad

  • Under dip og drive bør knæene følge samme retning som tæerne.
  • Undgå at lade dem falde ind mod hinanden.

Du læner dig for meget bagud

  • Undgå at overstrække lænden for at få stangen op.
  • Hold core og baller spændte gennem hele bevægelsen.

Du bruger for tung vægt

  • Selvom Push Press giver mulighed for at håndtere mere vægt end en strict Overhead Press, skal bevægelsen stadig kunne udføres eksplosivt og kontrolleret.
  • Hvis teknikken bliver dårlig, bør belastningen reduceres.