Planke

Planke er en klassisk coreøvelse, hvor kroppen holdes stabil i en statisk position. Øvelsen træner især mavemusklerne og den dybe core, men også skuldre, ryg og baller arbejder med for at holde kroppen stabil.

Hvad er Planke?

Planke er en isometrisk coreøvelse, hvor du holder kroppen i en fast position uden aktivt at bevæge led gennem et stort bevægelsesområde.

Øvelsen udføres typisk med underarmene og tæerne i gulvet, mens kroppen holdes løftet og stabil.

Målet er at holde rygsøjlen og bækkenet i en kontrolleret position ved hjælp af især mavemusklerne.

I stedet for at bøje overkroppen som ved eksempelvis Crunch eller Cable Crunch arbejder core i Planke primært med at forhindre, at lænden overstrækkes, og at hoften falder ned.

Det gør Planke til en god grundøvelse til core-stabilitet og kropskontrol.

Hvilke muskler træner Planke

Primære muskler

Lige mavemuskel – Rectus abdominis
Den lige mavemuskel hjælper med at holde bækken og ribben stabile og modvirker, at lænden svajer for meget.

Dyb mavemuskel – Transversus abdominis
Den dybe core hjælper med at stabilisere bughulen og rygsøjlen gennem hele øvelsen.

Skrå mavemuskler – Obliques
De indre og ydre skrå mavemuskler hjælper med at holde overkroppen stabil og forhindre unødvendig rotation.

Sekundære muskler

Skuldre – Deltoideus
Skuldrene hjælper med at holde overkroppen stabil over albuerne.

Baller – Gluteus maximus
Ballerne hjælper med at stabilisere bækkenet og forhindre, at hoften falder ned.

Rygmuskler
Musklerne omkring rygsøjlen arbejder sammen med core for at holde kroppen stabil.

Forside lår – Quadriceps
Quadriceps hjælper med at holde benene strakte og stabile.

Serratus anterior
Serratus anterior hjælper med at stabilisere skulderbladene mod brystkassen.

Sådan laver du Planke korrekt - Trin-for-trin-guide

1. Find startpositionen

  • Læg dig på maven på gulvet.
  • Placer underarmene i gulvet.
  • Hold albuerne cirka direkte under skuldrene.
  • Placér tæerne i gulvet.
  • Løft knæ og hofter fra gulvet.

2. Find den rette kropsposition

  • Hold kroppen i en relativt lige linje fra hoved til hæle.
  • Hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen.
  • Undgå at kigge for langt frem eller ned.
  • Hold skuldrene stabile.
  • Sørg for, at hoften hverken hænger meget ned eller løftes højt op.

3. Spænd core

  • Spænd mavemusklerne.
  • Tænk på at føre ribben og bækken let mod hinanden.
  • Undgå at skabe et stort svaj i lænden.
  • Hold spændingen gennem hele øvelsen.

4. Spænd baller og ben

  • Spænd ballerne let.
  • Hold benene strakte.
  • Aktivér forsiden af lårene.
  • Hold fødderne stabile på tæerne.

5. Hold skuldrene stabile

  • Pres underarmene let ned i gulvet.
  • Undgå at synke sammen mellem skulderbladene.
  • Hold skuldrene væk fra ørerne.
  • Fordel belastningen jævnt mellem begge arme.

6. Hold positionen

  • Træk vejret roligt gennem hele øvelsen.
  • Bevar spændingen i core og baller.
  • Hold kroppen stabil.
  • Stop, når du ikke længere kan bevare en god position.

7. Afslut øvelsen

  • Sænk knæene kontrolleret mod gulvet.
  • Slip spændingen gradvist.
  • Hold en kort pause, inden du starter næste sæt.
Se video

Typiske fejl i Planke

Hoften falder ned

  • En af de mest almindelige fejl er, at hoften synker mod gulvet.
  • Det kan føre til et større svaj i lænden og reducere arbejdet fra core.
  • Spænd mavemuskler og baller og hold bækkenet i en mere neutral position.

Hoften løftes for højt

  • Hvis hoften kommer højt op, bliver øvelsen lettere, og belastningen på core reduceres.
  • Forsøg at holde kroppen i en forholdsvis lige linje.

Du svajer i lænden

  • Et stort svaj i lænden kan være tegn på, at core ikke holdes tilstrækkeligt aktiv.
  • Tænk på at spænde maven og let føre bækkenet ind under kroppen.

Du holder vejret

  • Det er almindeligt at holde vejret, når Planke bliver hård.
  • Forsøg i stedet at trække vejret roligt, samtidig med at du holder core spændt.

Albuerne er placeret forkert

  • Hvis albuerne befinder sig meget langt foran eller bag skuldrene, kan positionen blive unødvendigt belastende.
  • Et godt udgangspunkt er at holde albuerne cirka under skuldrene.

Du synker sammen i skuldrene

  • Undgå at lade brystet falde ned mellem skulderbladene.
  • Pres underarmene let ned i gulvet og hold den øvre del af ryggen stabil.

Du holder positionen for længe

  • Det er ikke nødvendigvis bedre at holde en Planke i flere minutter, hvis teknikken begynder at falde fra hinanden.
  • Stop sættet, når du ikke længere kan holde en stabil position.