JM Press

JM Press er en styrketræningsøvelse til triceps, der kombinerer elementer fra Close-Grip Bench Press og Skull Crusher. Øvelsen udføres liggende på en bænk med en vægtstang, som sænkes kontrolleret mod området omkring den øvre del af brystet eller halsen, hvorefter den presses tilbage op.

Hvad er JM Press?

JM Press er en tricepsøvelse, der ligger mellem en Close-Grip Bench Press og en Skull Crusher.

Du ligger på en flad bænk og holder en vægtstang med et relativt smalt greb. I stedet for at sænke stangen direkte mod brystet som i Bench Press eller mod panden som i Skull Crusher, føres stangen ned mod området omkring den øvre del af brystet eller halsen.

Albuerne bøjes og bevæger sig fremad under den nedadgående fase, hvilket lægger stor belastning på triceps.

Herfra strækkes albuerne igen, og stangen presses tilbage til startpositionen.

JM Press bruges især til at træne triceps med relativt tunge belastninger og er populær blandt personer, der ønsker at blive stærkere i presseøvelser.

Hvilke muskler træner JM Press

Primære muskler

Triceps – Triceps brachii
Triceps er den primære muskel i JM Press og arbejder med at strække albuerne, når stangen presses tilbage op.

Alle tre hoveder af triceps bidrager til bevægelsen.

Sekundære muskler

Bryst – Pectoralis major
Brystet hjælper med pressebevægelsen, men arbejder mindre end ved almindelig Bench Press.

Forreste skulder – Anterior deltoid
Den forreste del af skulderen hjælper med at stabilisere og føre overarmen under bevægelsen.

Underarme og greb
Underarmene hjælper med at holde håndled og vægtstang stabile gennem hele sættet.

Sådan laver du JM Press korrekt - Trin-for-trin-guide

1. Find startpositionen

  • Læg dig på en flad bænk.
  • Placer fødderne stabilt på gulvet.
  • Tag fat om vægtstangen med et relativt smalt greb.
  • Løft stangen ud af stativet.
  • Hold stangen over brystet med næsten strakte arme.
  • Hold skuldrene stabile mod bænken.

2. Find den rette grebs- og albueposition

  • Hold hænderne omkring skulderbredde eller lidt smallere.
  • Hold håndleddene så neutrale som muligt.
  • Lad albuerne pege fremad og lidt ind mod kroppen.
  • Undgå at føre albuerne helt ud til siden.

3. Start den nedadgående bevægelse

  • Bøj albuerne kontrolleret.
  • Før stangen ned og en smule frem mod området omkring øvre bryst eller hals.
  • Lad albuerne bevæge sig fremad, mens stangen sænkes.
  • Hold overarmene relativt stabile.

4. Find bundpositionen

  • Stop, når stangen er tæt på den øvre del af brystet eller halsområdet.
  • Albuerne skal være kraftigt bøjede.
  • Hold kontrol over vægten.
  • Undgå at lade stangen ramme kroppen hårdt.

5. Pres stangen op igen

  • Stræk albuerne.
  • Pres stangen tilbage mod startpositionen.
  • Fokuser på at bruge triceps til at drive bevægelsen.
  • Hold albuerne kontrollerede.

6. Afslut bevægelsen

  • Stop med armene næsten helt strakte.
  • Undgå at låse albuerne aggressivt ud.
  • Hold skuldrene stabile.
  • Start derefter næste gentagelse.
Se video

Typiske fejl i JM Press

Du gør øvelsen til en Close-Grip Bench Press

  • Hvis stangen sænkes direkte mod midten af brystet, og albuerne bevæger sig som i almindelig Bench Press, bliver øvelsen mere brystdomineret.
  • JM Press kræver, at stangen føres længere op mod halsen, mens albuerne bøjes mere.

Du gør øvelsen til en Skull Crusher

  • Hvis overarmene holdes helt lodrette, og stangen føres direkte mod panden, bliver bevægelsen mere som en Skull Crusher.
  • JM Press kombinerer albuebøjning med en mindre pressebevægelse.

Du bruger for tung vægt

  • JM Press er teknisk mere krævende end mange andre tricepsøvelser.
  • Hvis belastningen er for høj, kan det være svært at kontrollere stangbanen.
  • Start derfor lettere, end du ville gøre i Close-Grip Bench Press.

Albuerne går for langt ud til siden

  • Hold albuerne relativt tæt og kontrollerede.
  • Hvis de flyver langt ud, bliver bevægelsen mere brystdomineret.

Du bøjer håndleddene for meget

  • Hold håndleddene så stabile som muligt.
  • Undgå at lade stangen falde bagud i hænderne.

Du sænker stangen for hurtigt

  • Den nedadgående del bør udføres kontrolleret.
  • Undgå at lade stangen falde hurtigt mod hals eller bryst.

Du ændrer bevægelsen mellem gentagelserne

  • JM Press kræver en relativt præcis stangbane.
  • Forsøg derfor at ramme samme position og bevægelsesbane i hver gentagelse.