Seated Cable Row
Seated Cable Row er en populær rygøvelse med særligt fokus på den brede rygmuskel og den midterste del af ryggen. Øvelsen udføres siddende ved en kabelmaskine, hvor håndtaget trækkes ind mod kroppen i en kontrolleret bevægelse.
Hvad er Seated Cable Row?
Seated Cable Row er en styrketræningsøvelse til ryggen, der udføres siddende ved en kabelmaskine.
Du sidder med fødderne placeret stabilt mod fodstøtterne og trækker et håndtag ind mod kroppen. Under bevægelsen bøjes albuerne, mens skulderbladene bevæges bagud.
Øvelsen træner især latissimus dorsi samt musklerne mellem skulderbladene og i den øvre del af ryggen.
Fordi modstanden kommer fra et kabel, er der spænding på musklerne gennem en stor del af bevægelsen. Samtidig gør den siddende position det lettere at holde kroppen stabil sammenlignet med eksempelvis Barbell Row eller T-Bar Row uden bryststøtte.
Seated Cable Row kan derfor bruges både som en primær rygøvelse og som supplement til andre trækøvelser.
Hvilke muskler træner Seated Cable Row
Primære muskler
Brede rygmuskel – Latissimus dorsi
Lats hjælper med at føre overarmen bagud og ind mod kroppen under trækket.
Midterste ryg – Rhomboideus
Musklerne mellem skulderbladene arbejder med at trække skulderbladene sammen, når håndtaget føres ind mod kroppen.
Trapezius
Især den midterste del af trapezius bidrager til at stabilisere og bevæge skulderbladene under øvelsen.
Sekundære muskler
Bageste skulder – Posterior deltoid
Den bageste del af skulderen hjælper med at føre overarmen bagud.
Biceps – Biceps brachii
Biceps hjælper med at bøje albuerne under trækket.
Underarme og greb
Underarmene arbejder med at holde fast omkring håndtaget gennem hele sættet.
Core
Core hjælper med at holde overkroppen stabil og opretholde en kontrolleret position.
Lænd – Erector spinae
Lænden bidrager til at holde rygsøjlen stabil, især hvis overkroppen ikke er støttet af maskinen.
Sådan laver du Seated Cable Row korrekt - Trin-for-trin-guide
1. Find startpositionen
- Sæt dig ved kabelmaskinen.
- Placer fødderne stabilt mod fodstøtterne.
- Bøj let i knæene.
- Tag fat i håndtaget med begge hænder.
- Hold ryggen stabil og brystet let løftet.
- Spænd din core.
2. Find den rette position
- Sid oprejst uden at overdrive svajet i lænden.
- Hold skuldrene i en naturlig position.
- Lad armene være næsten strakte foran kroppen.
- Hold nakken i forlængelse af rygsøjlen.
- Undgå at falde sammen i overkroppen.
3. Start trækket
- Træk håndtaget ind mod kroppen.
- Før albuerne bagud.
- Hold albuerne tæt på kroppen, hvis du bruger et smalt neutralt greb.
- Tænk på at trække med ryggen frem for kun med armene.
- Hold overkroppen så stabil som muligt.
4. Træk håndtaget helt ind
- Træk håndtaget mod maven eller den nederste del af brystet.
- Før skulderbladene kontrolleret sammen.
- Hold brystet oppe.
- Undgå at trække skuldrene op mod ørerne.
- Stop, når du har opnået en kontrolleret slutposition.
5. Før håndtaget tilbage
- Stræk langsomt armene frem igen.
- Lad skulderbladene bevæge sig naturligt fremad.
- Bevar kontrollen over kablet.
- Undgå at lade vægten trække dig hurtigt frem.
6. Start næste gentagelse
- Hold kroppen stabil.
- Undgå at bruge momentum.
- Gentag bevægelsen med samme kontrollerede tempo.
Typiske fejl i Back Seated Cable Row
Knæene falder indad
- Forsøg at holde knæene i samme retning som tæerne gennem bevægelsen.
Hælene løfter sig
- Forsøg at holde hele foden i kontakt med gulvet.
Ryggen mister sin stabile position
- Vælg en vægt og squatdybde, hvor du kan holde kontrollen gennem hele bevægelsen.
For meget vægt
- Teknikken bør være stabil, før belastningen gradvist øges.
Stangen ligger på nakken
- Stangen skal ligge stabilt på muskulaturen omkring den øvre ryg – ikke direkte på nakkehvirvlerne.