Back Squat

Back Squat er en basisøvelse for underkroppen, der især træner forlår og baller. Øvelsen udføres med en vægtstang placeret på den øvre del af ryggen og er velegnet til både styrke og muskelopbygning.

Hvad er Back Squat?

Back Squat er en af de mest populære styrketræningsøvelser til underkroppen og bruges især til at træne forlår, baller og den generelle benstyrke. Øvelsen udføres med en vægtstang placeret på den øvre del af ryggen, hvorefter du sænker kroppen ved at bøje i knæ og hofter og presser dig op igen til stående position.

Back Squat træner flere store muskelgrupper på én gang og stiller samtidig krav til stabilitet fra core og lænd. Hvis du ønsker mere fokus på baglår og baller, kan Romanian Deadlift være et godt supplement, mens Leg Press giver mulighed for at træne benene med mere støtte og mindre krav til balancen.

Derfor kombineres Back Squat ofte med andre benøvelser for at skabe en mere varieret træning af underkroppen. Ved at kombinere forskellige øvelser kan du ramme musklerne fra flere vinkler og tilpasse træningen efter dit niveau og dine mål.

 

Hvilke muskler træner Back Squat

Primære muskler

Forside lår – Quadriceps
Bidrager især til at strække knæet, når du rejser dig fra squat-positionen.

Baller – Gluteus maximus
Arbejder med at strække hoften under den opadgående del af bevægelsen.

 

Sekundære muskler

Baglår – Hamstrings
Bidrager til stabilisering omkring hofte og knæ.

Inderside lår – Adductors
Bidrager blandt andet til hofteekstension og stabilisering.

Core og lænd
Hjælper med at holde overkroppen stabil under bevægelsen.

Lægge
Bidrager til stabilitet omkring anklen.

Sådan laver du Back Squat korrekt - Trin-for-trin-guide

1. Indstil stangen

Placer vægtstangen i squatstativet omtrent omkring øvre bryst-/skulderhøjde.

2. Placer stangen på ryggen

Gå ind under stangen, og placer den stabilt på den øvre del af ryggen. Tag et fast greb om stangen.

3. Løft stangen ud

Spænd din core, stræk benene, og løft stangen fri af stativet. Tag et par kontrollerede skridt tilbage.

4. Find din fodstilling

Placer fødderne cirka skulderbredt eller lidt bredere. Lad tæerne pege en smule udad.

5. Sænk kroppen

Bøj kontrolleret i knæ og hofter. Lad knæene følge samme retning som tæerne, mens du holder hele foden i gulvet.

6. Nå din squatdybde

Sænk dig så langt, som du kan gøre med god kontrol og stabil position.

7. Rejs dig op

Pres gennem foden, og stræk knæ og hofter, indtil du står oprejst igen.

Se video

Typiske fejl i Back Squat

Knæene falder indad

  • Forsøg at holde knæene i samme retning som tæerne gennem bevægelsen.

Hælene løfter sig

  • Forsøg at holde hele foden i kontakt med gulvet.

Ryggen mister sin stabile position

  • Vælg en vægt og squatdybde, hvor du kan holde kontrollen gennem hele bevægelsen.

For meget vægt

  • Teknikken bør være stabil, før belastningen gradvist øges.

Stangen ligger på nakken

  • Stangen skal ligge stabilt på muskulaturen omkring den øvre ryg – ikke direkte på nakkehvirvlerne.